시작하기 전에..
저는 의사도 아니고 헬스 트레이너도 아닙니다. 다만, 비만, 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 고요산혈증(통풍) 성인병 풀세트를 최근 3년 안에 얻었습니다.
저는 술을 마시지 않습니다. 1년에 1병도 채 안 마시죠.
하지만 어느날 건강검진에서 간수치가 높게 나왔고, 지방간이 생기면서 시작했습니다.
지금 생각해보니, 지방간이 생겼다는 건 간이 몸에 들어오는 탄수화물(+당)과 독소를 모두 처리하지 못했다는 의미.
거기서 부터 몸에 많아진 당으로 인해 ‘인슐린 저항성’을 만들었고, 다른 성인병들의 원인이 된 것 같습니다.
그래도 약 먹으니 괜찮아지니 또 살 뺄 생각은 안합니다.
하지만 작년에 통풍을 한번 겪어보니 ‘살을 좀 빼기는 해야겠구나’ 라는 생각은 들더라구요. 정말 아픕니다.
올해는 고혈압까지 생겼는데, 혈압약을 먹으니 발기부전이 오더군요.
약을 바꾸면서 좀 나아지긴 했는데, 말 그대로 ‘나아진’ 겁니다.
그래서 살 뺄 방법에 대해서 알아보고, 실천 중입니다.
그리고 그 과정에 알게된 것들에 대해서 정리해 보고자 합니다.
다이어트 시작 시 제 상태는 다음과 같습니다. 따라하실 때 참고하시기 바랍니다.
다이어트 시작 전 몸 상태
위에서 쓴 글대로 제 몸은 이미 ‘비정상’ 입니다. 그래서 내 몸상태를 항상 체크할 수 있어야 합니다.
특히나 단식 기간에 약을 안먹을테니까 말이죠.
신체 : 키 183cm / 몸무게 104kg / 체지방 34%
당뇨 : 공복혈당 120~140 / 당화혈색소 7.2
혈압 : 100~110/75~80
준비물
뭐 그냥 단식 좀 하고 먹는거만 줄이면 되는거 아니야? 라고 하실 수 있으시겠지만.
뭐든 측정을 하면 관리할 수 있습니다.
키톤 측정기
저탄고지(키토제닉) 다이어트는 몸에서 키톤(키톤)이 얼마나 나오는지에 따라 잘 되고 있는지 확인할 수 있습니다.
키톤 측정기는 여러가지가 있습니다.
1. 소변검사지
가장 저렴하지만, 정확한 수치를 알 수는 없습니다.
하지만 우리는 정확한 키톤 수치를 알 필요는 없으니, 수변검사지면 충분합니다.
다만, 만약 저탄고지를 장기간(6개월 이상) 하신다면 소변검사지로는 더이상 검사할 수 없습니다.
(몸에서 키톤을 모두 사용하고 소변으로 내보내지 않는다고 하네요)
저탄고지 초기에만 사용하세요. 저도 이걸로 샀습니다. 이걸 다 쓰면 호흡검사기를 쓸까 생각 중입니다.
2. 호흡검사기
가격은 조금 비싸지만 꽤 오래(영구적이진 않다고 합니다) 사용할 수 있고, 굉장히 편하게 검사할 수 있습니다.
음주측정기 처럼 그냥 후~ 불면 되거든요.
3. 혈액검사기
혈당 검사기 처럼 손끝에 피를내서 검사하는 방식입니다.
가장 비싸고, 소모품 비용도 비쌉니다.
하지만 가장 정확하죠. 그런데 키톤에 문제가 있는것도 아닌데 굳이 이걸..? 하는 느낌입니다.
소변 검사지 말고는 저도 써본적이 없습니다. 네이버나 쿠팡에서 다른 회사 제품으로 구매하셔도 큰 차이는 없을 것 같네요.
기타 측정기
건강하신 분들은 필요 없는 것들입니다.
당뇨 : 당뇨측정기
당뇨 측정기는 워낙 종류도 많고 검증도 많이 되어 있어서 정식 판매되는 제품은 어떤걸 사셔도 비슷합니다. 가격도 싸구요.
통풍 : 요산측정기
요산 측정기는 모르시는 분들도 많으신데, 당뇨측정기랑 똑같이 생겼습니다. 다만 꽂는 칩이 다르죠.
가격도 꽤 비싸고, 소모품 칩도 비싼편입니다.
그래서 매일 체크는 무리고 1~2주나 몸이 뭔가 이상한데? 라는 느낌이 들때 체크합니다.
혈압 : 혈압측정기
흔히보는 할뚝에 커프 씌워서 바람 넣는겁니다.
자동 혈압측정기가 많으니 그 중에 사시면 됩니다.
저는 손목형 보다는 팔뚝형을 추천합니다.
카스나 오므론 쪽이 좀 더 정확하고 하던데.. 가격차이가 좀 납니다.
MCT 오일과 건 다시마
저탄고지는 열량을 적게먹는 다이어트가 아닙니다. 그래서 기름으로 열량을 채워야 하죠.
MCT 오일이 딱입니다. 커피(에스프레소나 아메리카노)에 MCT 오일 1스푼(밥숟가락) 넣어서 마시면 됩니다.
욕심내서 2스푼 넣으시면 하루종일 설사합니다.
사실 때 꼭 중쇄지방산 100%인지 확인하시고 사세요. 쿠팡에서 샀는데 93% 인거보고 딥빡..ㅡㅡ
저탄고지와 단식을 하다보면 키토플루라는 부작용이 올 수 있습니다. (머리가 아프거나, 몸살기운이 생기거나)
이를 막기위해 다시마를 먹어줘야 합니다. (정확히는 다시마 우린물)
다시마를 물 한컵에 5분간 넣었다가 눈 딱 감고 그냥 마시세요.
정말 많이 비립니다. 한번에 삼켜야되요.
체지방 측정되는 체중계
![인바디 스마트 체중계 체지방측정 가정용 디지털 [건전지증정], F9Q, 블랙](https://image11.coupangcdn.com/image/affiliate/banner/bf271ad43340b64ec8efade702dcd8a1@2x.jpg)
우리는 체중이 아닌 체지방을 빼야합니다.
여성분들이 많이 착각하시는게 있는데 체중이 줄어도 체지방 %가 늘어나면 몸매 안이뻐집니다.
체지방만 줄이면 체중은 그대로라도 사이즈가 줄고 몸매가 이뻐집니다.
체지방 측정되는 체중계를 사실때 굳이 비싼거 사실 필요는 없습니다.
대신 매번 측정할 때 ‘동일한 기계’로 측정하는게 중요하죠.
동일한 기계로 측정했을 때 체지방이 빠지면 되는겁니다.
시작은 단식
최초 시작은 30시간 단식부터 시작합니다.
저탄고지 다이어트는 결국 내 몸을 ‘키토시스’ 상태로 만들어야 하는데, 단식이 그 상태를 가장 빠르게 만들어 주거든요.
우리가 원하는건 4단계! 30시간 쯤 되면 키톤이 쭉죽 나옵니다
| 단계 | 시간 | 상태 | 상세 |
|---|---|---|---|
| 1 | 0~4시간 | 소화 및 흡수 | 포도당을 글리코겐 형태로 간에 저장 |
| 2 | 4~16시간 | 글리코겐 소모 | 포도당을 모두 글리코겐으로 변환되었고, 몸은 간에 있는 글리코겐을 뽑아서 분해하여 사용. 포도당이 없으니 인슐린 수치 떨어짐. 당뇨인들은 저탄고지를 하지 않아도 평소에 16시간 단식은 하는 것이 좋다. |
| 3 | 16~30시간 | 자가포식 | 글리코겐을 모두 소모함. 자가포식(오토파지, AutoPhagy)이 진행되고, 노화된 세포를 처리한다. |
| 4 | 24시간~1주일 | 키토시스 | 본격적으로 지방을 키톤으로 변환하여 사용한다. 키톤은 뇌에서 직접 사용가능하고, 이 상태가 되면 배고픔이 덜하다. |
| 5 | 1주일 이후 | 단백질 보존 | 지방을 극한으로 소모한다. |
식단에 관하여
이제부터 매일 아침 일어나서 키톤 측정기를 사용합니다.
이 부분이 정말 힘듭니다. 특히 첫 1주일은 평소에 먹지도 않던 탄수화물이 땡깁니다.
저는 떡볶이나 빵류를 잘 안먹는편인데, 어찌나 땡기는지.. 어휴
식단으로 이것저것 하라고 하면 귀찮고 너무 힘들죠? 사람의 의지는 한계가 있고, 여러가지를 지키라고 하면 못합니다.
딱 하나만 기억하세요.
탄수화물(당)만 극한으로 줄여라.
탄수화물을 하루 40g? 20g? 이하로 먹으라는데.. 그거 신경써서 먹느니 안먹고 맙니다.
성인 남자 기준으로 하루에 2000kcal를 채워서 먹어야 합니다.
아무리 지방이 칼로리가 높아도 너무 힘듭니다.
채소는 아무리 많이 먹어도 관계없습니다. 아마 키토시스를 깰 정도로 드실려면 소처럼 드셔야 할껄요?
가난한 다이어터를 위한 식단 팁
MCT 오일을 적극적으로 이용하세요.
버터(유지방 99% 이상)도 좋습니다.
가성비 가장 좋은 고기는 ‘돼지 뒷다리살’입니다.
잘 파는곳이 없는데 주변 정육점에 전화해서 한번 물어보세요.
저는 뒷다리살 파는 곳은 없어서, 근처 트레이더스에서 ‘돼지 앞다리살’ 덩어리육을 사서 썰어서 수육으로 먹습니다.
한끼에 양배추찜 1/3 + 수육을 배부를때 까지 먹습니다.
<수정>
수육 먹지말고 그냥 구워드세요. 그것도 99% 버터에..
지방을 안먹으면 키토시스 상태가 안됩니다.ㅠㅠ
식단으로 너무 스트레스 받지 마세요
다른 곳에도 많이 찾아보시면, 아시겠지만 다른곳에 물어보면 ‘이론적으로 최적의’ 식단만 알려줍니다.
근데 장기간으로 하실려면 그렇게 못합니다.
원래 키토제닉 식당이라면 우유도 유당때문에 먹으면 안됩니다.
근데 저는 가끔 우유+WHEY 단백질 파우더로 끼니 대용으로 먹습니다.
대신 밥이나 다른 탄수화물은 일절 안먹구요.
탄수화물 40g은 된다고하는데.. 이런곳에서 퉁 치는거죠 뭐..
대신 키톤 검사해서 갑자기 확 떨어졌다? 그러면 그날 먹은게 잘못 됐다는 겁니다.
키톤 수치가 아예 안나오면 단식 30시간을 다시하는게 빠릅니다.
만약 회사에서 금요일 저녁 회식이 있다? 그러면 그냥 드시고 다음날 하루 단식 하세요.
설탕대체제는요?
저도 이것 때문에 많이 찾아봤는데, 인공감미료는 된다고 합니다.
그런데 저는 안먹습니다.
몸이 참 간사해서.. 혀다 ‘달다’는걸 인식하면 그게 더 땡기거든요.
그래서 한번 먹고나면 다시 며칠간 너무 허기집니다.
그래서 이제 집에 제로칼로리 음료수도 안시켜두고, 인공감미료도 안씁니다.
마지막으로
위에서도 말했지만.
도저히 못참아서 먹어버렸으면 다시 시작하면 됩니다.
회사 다니면서 유혹을 못이길 수 있죠. 그럼 토요일 하루 단식한다고 생각하시고 다시 시작하시면 됩니다.
(그렇다고 월요일날 먹어버렸다고 평일 다 먹지 마시고..)
저는 몸매보단 건강때문에 시작했지만.. 다들 건강하고 아름다운 몸 되시길 바랍니다.
그리고 혹시 다이어트 제품 쿠팡으로 구매하시면 여기나 이미지의 링크로 구매 해 주시면 감사하겠습니다.
링크로 구매하시면 판매자에게서 받는 수수료 일부가 저에게 들어오거든요
지방이 먹기힘든 당신을 위한 저탄고지 레시피
